手腕力量訓練方法
大家在打球時都會用到手腕力量，但是，如果平時沒有好好鍛煉手腕，很容易出現拉傷。今天，學習啦小編為你帶來手腕力量訓練方法。
手腕力量訓練方法是什么
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節(jié)伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開始上提,至一定位置后松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯臥撐練習可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習的時間和次數。
手腕扭傷怎么辦
1、處方:鮮土牛膝50克,食鹽5克。
用法:腳藥洗凈搗爛,加鹽調勻,涂敷患處,繃帶固定,日換藥1次。
療效:輕癥用藥1次,重癥2次可愈,有效率達100%。
2、處方:梔子、乳香各50克。
用法:二藥研末,加黃酒適量置鍋內加溫,攪成糊狀,涂敷患處。藥厚1.5厘米,加蓋油紙,紗布包扎,兩天換藥1次。有皮損者禁用。
療效:用藥兩次。痊愈率達96.4%。
3、如果有繼續(xù)腫脹的情況,立刻找冰塊冷敷加壓(加壓的意思就是稍微緊一些,但是一定隨時注意觀察手指尖的皮膚顏色,跟正常的手指尖顏色對比,不同顏色時,立刻解除包扎)包扎,在冬天,半小時足夠!
4、如果有持續(xù)紅腫、疼痛、或變形情況,必須盡快就醫(yī)。
5、在康復期間,受傷的手不要勞動,或做些體力活,以防止再次受傷。
6、每天可以適當活動一下手掌,手腕,也可以做些護理、理療。
手腕損傷有哪些
在體育運動中,腕部的急性損傷相當多見,其中以手腕背伸支撐致傷最為多見。這與人摔倒時手撐地這個條件反射動作有關。光是這一支撐動作引起的損傷就有4種。
1、橈骨遠端伸展型骨折(科雷氏骨折)
此處為松質骨,易碎,骨折后,在橈骨遠端及腕部有明顯腫脹、壓痛及畸形,拍攝X光片可以確診。
2、腕舟狀骨骨折
以足球、籃球、排球、體操中多發(fā),因為腕背伸撐地而引起損傷。損傷后癥狀往往不重,很像腕關節(jié)扭傷,在腕關節(jié)外側僅有輕度疼痛和腫脹、壓痛,腕背伸疼。
3、月狀骨脫位和月狀骨周圍脫位
損傷后多有典型的腕背伸、掌側隆起畸形,還可出現手指不能完全伸直,拇指、食指及中指感覺遲鈍現象。
4、腕急性創(chuàng)傷性滑膜炎
關節(jié)滑膜因受到擠壓牽扯而損傷,引起腫脹出血,關節(jié)積血、積液、局部出現壓痛,關節(jié)活動受限等癥狀。
鍛煉手腕力量技巧
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要 繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭 向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌， 身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手 腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞 減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支 撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面 來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左 臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用 力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐。 該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先 選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可 以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協 調后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單 臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。 強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果 才會更好。
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